近年来重量训练渐渐流行了起来,但是重训是负重的训练,若是动作不准确造成的损伤也会更加严重,而核心肌群能帮助脊椎稳定使身体不易受伤。而基本的核心肌群启动要从呼吸训练开始,因为好的呼吸才能启动核心,使身体的姿态正确才能降低受伤的风险。

横膈肌除了呼吸功能比你想像的更有用

呼吸能启动核心是因为吸气时会动用到横膈肌,横膈肌除了最广为人知的功能是主要负责呼吸的肌肉外,它还有另一个功能就是有稳定身体躯干的功能。因为横膈膜能藉由筋膜系统与脊椎旁许多核心肌群(如腹横肌丶腰方肌丶腰大肌等等) 相连接,所以当横隔膜随着呼吸运动时,也会与相关的核心肌群因协调作用会一起收缩,使腹内压上升,对脊椎产生拉提伸展丶支撑稳定,以此预防运动伤害。

启动核心肌群的方法

能够动到横隔肌进而启动核心的动作有许多,以下我们会来介绍几种初级的动作:

  1. 腹式呼吸以此唤醒腹横肌
    • 第一步-寻找脊椎中心点: 躺在瑜珈垫上,腿部自然拱起脚底平贴地面。先做一个骨盆前倾的动作,再让骨盆後倾重复3~5下,找到前倾与後倾的中间点即为脊椎中心点。
    • 第二步-练习腹式呼吸: 在做腹式呼吸时有可能会动到脊椎,所以先收下巴(将下巴微靠向喉咙的位置),将手放在胸部和腹部,吸气时想像将气吸到肚脐下方,这时手会感到腹部和胸部的手皆上升;吐气时则会感受到肚子消下去,腹部与胸部的手皆下降,一个好的呼吸胸丶腹部会是同步的状态。
    • 第三步-诱发腹横肌: 和做腹式呼吸时的动作类似,只是在吐气时就算吐到没有气时还要继续吐。这时候你的腹部会产生很大的压力,而这压力来自於左右腹横肌的收缩,而非是平时做仰卧起坐或是平板撑时是由腹直肌收缩所给予的力量。
  2. draw-in
    • 第一步-放松横膈膜: 躺在瑜珈垫上,腿部自然拱起脚底平贴地面,头後可以垫枕头或是毛巾会较为舒适。手摸到肋骨的下缘,将四个指头延着肋骨位置向内向上压,然後沿着肋骨得两侧压,可由中间压往两旁,压的同时会感到微微痛与紧的感觉表示有正确找到横膈的位置,常见的错误是没有向肋骨内侧压,若四指是直直往下压而没有一个曲度时,会因为横隔膜较为深层而没达到按压放松的效果。
    • 第二步-Draw-In: 一样维持躺在瑜珈垫上的动作,双手放在腹部上。第一次吸气的时候放松的吸饱气,腹部缓慢的上抬,吐气时腹部沉下去,这时会产生一个张力有一种收小腹的感觉,维持住这个张力重复做3~5个吸吐,之後放松腹部的肌肉休息。
    • 第三步-Draw-In的进阶版(搭配动作): 由原本Draw-In吸吐气技巧,再加上在吐气时依序将双腿举起,髋关节与膝关节都维持在90度的位置,接着将一只腿放下由脚跟轻触地面,但不能将整个腿的力量都施予地面,只能轻轻靠着,再将腿举回,换只腿继续动作。注意期间的呼吸皆还是顺畅的,不能有憋气的情形发生;过程中腰椎与骨盆也要尽量保持静止;而腰後的空隙既不能消失也不能增加,因为这都表示骨盆有前倾或後倾的情况发生。

这些动作都不只可以锻炼核心肌肉,还会如同前面提到的,横膈膜的运动会因为协同作用的关系,使其他核心肌肉一起收缩,甚至有可以改善下背痛的效果。

关於作者:Rose Lin 产品专员助理

Rose Lin 是 GaleMed 呼吸及家庭照护解决方案的产品专员助理,针对公司的家庭照护产品进行研究与改良,并协助临床人员提高工作效率与改善病患医疗品质。