橫膈肌除了呼吸功能比你想像的更有用

呼吸能啟動核心是因為吸氣時會動用到橫膈肌，橫膈肌除了最廣為人知的功能是主要負責呼吸的肌肉外，它還有另一個功能就是有穩定身體軀幹的功能。因為橫膈膜能藉由筋膜系統與脊椎旁許多核心肌群(如腹橫肌、腰方肌、腰大肌等等) 相連接，所以當橫隔膜隨著呼吸運動時，也會與相關的核心肌群因協調作用會一起收縮，使腹內壓上升，對脊椎產生拉提伸展、支撐穩定，以此預防運動傷害。

啟動核心肌群的方法

能夠動到橫隔肌進而啟動核心的動作有許多，以下我們會來介紹幾種初級的動作:

1. 腹式呼吸以此喚醒腹橫肌
   • 第一步－尋找脊椎中心點： 躺在瑜珈墊上，腿部自然拱起腳底平貼地面。先做一個骨盆前傾的動作，再讓骨盆後傾重複3~5下，找到前傾與後傾的中間點即為脊椎中心點。
   • 第二步－練習腹式呼吸： 在做腹式呼吸時有可能會動到脊椎，所以先收下巴(將下巴微靠向喉嚨的位置)，將手放在胸部和腹部，吸氣時想像將氣吸到肚臍下方，這時手會感到腹部和胸部的手皆上升；吐氣時則會感受到肚子消下去，腹部與胸部的手皆下降，一個好的呼吸胸、腹部會是同步的狀態。
   • 第三步–誘發腹橫肌： 和做腹式呼吸時的動作類似，只是在吐氣時就算吐到沒有氣時還要繼續吐。這時候你的腹部會產生很大的壓力，而這壓力來自於左右腹橫肌的收縮，而非是平時做仰臥起坐或是平板撐時是由腹直肌收縮所給予的力量。
2. draw-in
   • 第一步－放鬆橫膈膜： 躺在瑜珈墊上，腿部自然拱起腳底平貼地面，頭後可以墊枕頭或是毛巾會較為舒適。手摸到肋骨的下緣，將四個指頭延著肋骨位置向內向上壓，然後沿著肋骨得兩側壓，可由中間壓往兩旁，壓的同時會感到微微痛與緊的感覺表示有正確找到橫膈的位置，常見的錯誤是沒有向肋骨內側壓，若四指是直直往下壓而沒有一個曲度時，會因為橫隔膜較為深層而沒達到按壓放鬆的效果。
   • 第二步－Draw-In： 一樣維持躺在瑜珈墊上的動作，雙手放在腹部上。第一次吸氣的時候放鬆的吸飽氣，腹部緩慢的上抬，吐氣時腹部沉下去，這時會產生一個張力有一種收小腹的感覺，維持住這個張力重複做3~5個吸吐，之後放鬆腹部的肌肉休息。
   • 第三步－Draw-In的進階版(搭配動作)： 由原本Draw-In吸吐氣技巧，再加上在吐氣時依序將雙腿舉起，髖關節與膝關節都維持在90度的位置，接著將一隻腿放下由腳跟輕觸地面，但不能將整個腿的力量都施予地面，只能輕輕靠著，再將腿舉回，換隻腿繼續動作。注意期間的呼吸皆還是順暢的，不能有憋氣的情形發生；過程中腰椎與骨盆也要盡量保持靜止；而腰後的空隙既不能消失也不能增加，因為這都表示骨盆有前傾或後傾的情況發生。

這些動作都不只可以鍛鍊核心肌肉，還會如同前面提到的，橫膈膜的運動會因為協同作用的關係，使其他核心肌肉一起收縮，甚至有可以改善下背痛的效果。