[从我们一出生吸了的一口气,大声地啼哭向世界宣告我们的存在,到人生最後一哩路时,咽下人生的最後一口气,我们即使忽略了它,呼吸也无时无刻的发生着,呼吸其实比我们想像的更重要!]

正常吸气时,肋间肌会收缩使肋骨提高,让胸腔的容积变大,胸腔内的压力变小形成压力差,使外界的气体能先经过鼻子加热加湿後,再途经咽丶喉丶气管丶支气管,然後抵达最终目的地 - 肺泡,如此就能顺利完成气体的交换,而呼气则是相反,肋间肌放松肋骨下降,胸腔容积变小丶压力变大,迫使肺内的气体被排出,以此带出体内的二氧化碳。而这种方法就是胸式呼吸,通常只有上1/3的肺部有扩张,相较腹式呼吸吸得较浅,当在进行剧烈运动或是短时间内需要更多氧气时,这种方法就能达到快速换气的效果。

但若长时间如此,只用部分的肺部进行气体交换,会使肺部的中下区域弹性变差丶呼吸功能开始下降丶容易罹患呼吸道及肺部疾病。因此,平时就应该习惯做腹式呼吸,而腹式呼吸与胸式呼吸的差别在於,腹式呼吸会特别着重横膈膜的运动,吸气时会特意让横膈膜更加下移,同时间上腹部也会凸起,让胸腔扩张的范围更加的大,让气体能进入肺部更末端的肺泡区深处的部分。

什麽样的群体更需要做腹式呼吸?

一般民众可以做腹式呼吸当作保养丶预防肺部疾病,另外也建议有以下症状者把腹式呼吸当作训练与复健的一环

  • 有痰液不易清除及肺部扩张不全
  • 有潜在性呼吸道清除功能失效
  • 气体交换障碍
  • 呼吸肌耐力不足

或是有以下疾病或情况的病患也适合做腹式运动

  • 慢性阻塞性肺疾病(COPD)
  • 间质性肺病
  • 肺部纤维化
  • 长时间依赖呼吸器导致拔管後呼吸肌功能退化的病患

腹式呼吸的作法

  1. 采坐姿或平卧屈膝的姿势,注意姿势要是舒适,穿着宽松的衣物允许胸部丶腹部有自由的活动空间。
  2. 一手置於胸部中央,另一手置放在在肋骨下缘,可以让民众即时检视自身的动作是否正确。
  3. 吸气时,缓慢经由鼻子吸气,并将腹部做最大幅度的鼓出,即放在腹部上的手有上提的感觉。
  4. 吐气时,嘴巴吐气,放置於腹部的手能感受腹部下降,同时腹不上的手可以稍微向内向上的压迫腹部,以帮助横膈上提。

注意

  • 成人每分钟呼吸约 10~12 次,吸气与吐气的比例大约是1: 2~ 1: 4。
  • 重复进行 1 分钟,然後休息 2 分钟;每日执行数次,一次约 30 分钟。
  • 若感觉轻微头晕或者任何不适,请改变呼吸的长度及深度,或立刻停止训练恢复正常呼吸休息一下。
  • COPD患者请轻丶慢呼气以减慢吐气流速丶增加吐气时间。

腹式呼吸若能配合噘嘴吐气能达到更好的效果,而噘嘴吐气的目的是在维持吐气期的呼吸道压力,减少肺塌陷的发生使呼吸道畅通。

噘嘴吐气的作法

嘴巴像是要吹口哨般的噘起,此时身体微微前倾弯向大腿或是双手撑着大腿或桌面,可帮助吐气更加流畅,噘嘴後缓慢的边默数6秒边吐气。

缓而深的呼吸让肺更健康

如前所述,腹式呼吸是需要练习的。横膈膜就和身体其他部位的肌肉一样,是需要藉由长期的训练,才能增强其收缩的能力。腹式呼吸法也就是俗称的「深呼吸」,但比一般的深呼吸多了横膈膜运动,这样才能有效地增加吸入空气的量。虽然我们的呼吸模式无法百分之百皆用腹式呼吸,但每天重复10-20次,让横膈膜的运动成为习惯,就可以慢慢增加呼吸的深度,最终增加腹式呼吸的比例,使我们的肺更加健康。

关於作者: Rose Lin · 产品专员助理

Rose Lin 呼吸及家庭照护解决方案的产品专员助理,针对公司的家庭照护产品进行研究与改良,并协助临床人员提高工作效率与改善病患医疗品质。